På gyngende grunn - bekkenbunnshelse
Urinlekkasje, nedfall av livmor, blære, urinrør eller endetarm som følge av slapp bekkenbunnmuskulatur sies å ramme ca 30% av alle kvinner. I tillegg er opptil 50% av kvinner også plaget av underlivsprolaps. Det er en ganske høy prosentandel.
Knipeøvelser - en løsning?
Så da er det kanskje bare å slenge på noen “knipe øvelser” og så ordner biffen seg? Eller?
Det er ikke nok med et-knip-her-og-et-knip-der, desverre. Min personlige erfaring er at dette ikke er noe som tas alvorlig eller prioriteres. Verken i forhold til et nasjonalt helse fokus eller i forhold til postpartum opptrening (etter fødsel). I tillegg er det funnet ut at om man har fått underlivsprolaps i forbindelse med fødsel eller overgangsalderen (1 av 3 kvinner) hjelper absolutt ikke knipeøvelser! At så mange av alle kvinner opplever slapp bekkenbunnsmuskelatur eller bekkenrelaterte komplikasjoner betyr altså at det er mange kvinner i sin beste alder som potensielt flyr rundt og skvetter rundt hjørnene!
Stressinkontinens
Selv har jeg erfart det som kalles stressinkontinens. Det vil si tap av blærekontroll på grunn av økt buktrykk. Dette kan komme i sammenheng med tunge løft, trening, nys, latter eller liknende. Forskning sier at dette er som regel inntreffer i etterkant av vaginal fødsel.
Da jeg undersøkte dette hos kvinner jeg kjente og traff på, samsvarte dette 100%. HUNDRE PROSENT! Alle som har født vaginalt (dvs uten keisersnitt eller ved hjelp av storken) slet med en eller annen grad av stressinkontinens, spesielt etter andre svangerskap. Her er det altså ingen “gyngende grunn”, men kvinner som lider av mangel på fleksibilitet i muskelvevet.
Det slo meg også at ingen snakker om dette. Vi bare aksepterer at det er slik. Derfor vil jeg sette det på dagsorden for kvinnehelsen og for selvfølelsen vår!
Så hva er, eller hvor er denne bekkenbunnsmuskelen?
Bekkenbunnen
Bekkenbunnen er en skålformet muskelgruppe som ligger på innsiden av bekkenet. Det omslutter urinrør, skjede og endetarm og holder dem lukket gjennom hverdagens aktiviteter. Bekkenbunnen er en viktig del av kjernemuskulaturen og danner «gulvet» i kroppen. Det er altså mye som skal “bæres” og holdes lukket av bekkenbunnen. Et “gulv” som i utgangspunktet er perfeksjonert til å tåle dette trykket. Når dette er sagt, er ikke bekkenbunnen isolert fra resten av kroppen. Vi må huske på at den også henger sammen med din fysiske og mentale styrke og bevegelighet. Når dette er sagt kan man skille mellom et ytre bekkenmusklatur - kjent som bekkenbunn - og et indre lag av muskler. Dette indre laget er detsom vi kjenner som core - dype kjerne (mage) muskler, rygg og diafragma (pustrelatert). Derfor henger også bunnen og kjærnen din muskulært sammen med pusten din, ikke bare endetarm, urinrør og vagina. Helsevesenet i Norge har hittil kun fokusert på de ytre muskelene aka “knipe øvelser”.
Som meg selv, er det mange kvinner som unngår å være fysisk aktive fordi de erfarer urinlekkasje under trening. Eller jeg må nesten rette på dette…. Jeg har unngått å jogge, da jeg har opplevd stressinkontinens i denne sammenhengen. Vi aksepterer dette som en "normal" for resten av livet. Slik har det vært i århundreder. På tide med et lite opprør?
Er yoga redningen?
Men så fant jeg meg heldigvis en treningsnisje i yoga der jeg unngikk den altfor store belastningen på bekkenbunnen. Samtidig har jeg også trent opp bekkenbunn ved hjelp av rotlåstrening (Mula bandha).
Mula henspiller til et tre eller plantes rot, roten av en ting eller et problem. Mula bandha er koblet til senteret av perineum (mellomkjøttet). Å rette oppmerksomheten mot mula bandha er noe man må oppøve til å bli del av en daglig praksis i yogareisen vår .
Kvinne i skredderstilling som praktiserer rotlåstrening - Mula bandha.
Utfordringen er å isolere mellomkjøttet, da muskelaturen er relativt sammenbundet. Når man trekker sammen perineum vil derfor alle musklene i bekkenbunn trekke seg sammen. Samtidig er det lett å holde pusten mens man gjør disse øvelsene, slik at man også spenner åndedrettsmusklene. Det krever mye oppmerksomhet og lang trening for å øve opp en god og trygg bekkenbunnspraksis. Det har hjulpet, men likevel ikke vært nok. Jeg sliter fortsatt med en viss grad av stressinkontinens. Samtidig har innsatsen vært litt sporadisk, for å være ærlig. Jeg har liksom trengt noe mer for å komme igang.
Hvordan kommer jeg så videre?
Det er helt klart at kjerneøvelser har en direkte effekt på bekkenbunn. Da jeg starte med mitt joggeprosjekt, merket jeg en klar endring i bekkenstyrken og utholdenhet nedentil. Men dette er likevel ikke nok. Vi trenger konkrete og kirurgiske øvelser som er skreddersydd for dette formålet.
En viljestyrt og sterk muskelatur
Bekkenbunnen er viljestyrt muskelatur, noe som betyr at man bevisst kan styre og kontrollere den. Dette betyr at den kan styrkes akkurat som enhver annen viljestyrt muskel i kroppen. Dessuten er den sterk! Med regelmessig trening av bekkenbunnen kan man forebygge og behandle problemer med ufrivillig lekkasje av urin og også luft. Ingen behøver å være et offer for omstendighetene. Takk og lov!
Så da må vi også avkrefte myten om “knipeøvelser” som man gjør mens man ser på TV eller sitter i bilen på rødt lys (ref Dr.Ruth). Dr Ruth var riktignok revolusjonerende i sin tid. Men dette holder ikke helt mål, selv om det er bedre enn ingenting. For å sammenlikne: Hadde en trenings coach blitt tatt alvorlig om han eller hun hadde foreslått å stramme magen - tja - før du pusser tennene, som en treningsøkt? Utfra dette skulle du forventet et bedre resultat for kjernestyke? Det er egentlig helt latterlig når man tenker på det. Dette har vi funnet oss i, jenter!
Likestilling!
NEI! Vi snakker faktisk om å trene bekkenbunnsmusklene på samme måte som andre muskler - for eksempel mage eller biceps - i dedikerte treningsøkter. Likestilling må til også her! Bekkenbunnstrening krever et seriøst treningsopplegg! Et sett av repitisjoner, gjentakelser og en viss grad av belastning for økt utholdenhet og styrke. Ikke minst må vi huske på at det også har en sammenheng med kjernetrening generelt sett. Dette er et oppbyggende bonus som bør gjøres i tillegg.
Denne enkle men effektive treningen fungerer også bedre for behandling av stressinkontinens enn bruk av vaginalvekter og elektrostimulering. Så vi låner REMA 1000 ordtaket:
“Det enkleste er det beste.”
Øvelser anbefalt av Helsevesenet:
Start med å gjøre øvelsene mens du ligger. Det gjør det enklere å knipe effektivt.
Styrkeknip
Knip bekkenbunnsmusklene så hardt du kan. Hold i fem sekunder. Slapp av i fem sekunder. Gjenta 5–10 ganger.
Utholdenhetsknip
Finn først hvor lenge ditt maks hold er, altså hvor lenge kan du holde eller løfte mellomkjøttet? Husk å puste!
Hold med medium styrke så lenge som mulig. Jobb mot å holde knipet i 60 sekunder. Gjør dette hver gang du har fullført en økt med styrkeknip.
Raske knipeøvelser
Knip så hardt du kan i to sekunder. Slapp deretter av i to sekunder. Gjør dette 5–10 ganger om dagen – hver gang du kjenner et nys, hoste eller latter komme.
Jade egg:
Jade egg, eller Yoni egg (sanskrit ord for vulva) kan også brukes som en del av styrketreningspraksisen din. Det vil si at du kan bruke øvelsene med et yade egg av en viss størrelse som føres inn i skjeden. I forkant har man festet en tanntråd i egget som man skal dra i. I løpet av treningessettet ditt kan du dra litt i tråden som er festet til egget. Det blir som å legge på litt mer vekt på vektstangen din. Utforsk hvor hardt du kan trekke før du må gi slipp. Finn en balanse der du kan holde igjen, samtidig som du får en viss grad av utfordring. Dette kan gjøre bekkenmuskelaturen sterkere.
Alle disse øvelsene retter seg mot å trene de ytre muskellagene i bekkenbunnen, og ser ikke på den muskulære helheten og kompleksiteten.
Så hva med underlivsprolaps?
Som sagt over, de aller fleste knipeøvelser kan være bortkastet tid. Her kommer Sadie Lawler og hypopressiv trening inn i bildet. Hun trekker frem en av pusteteknikkene vi bruker i yoga - Uddiyana Bandha - der man trekker eller suger opp mellomgulvet på slutten av utpusten. Da bruker man rett og slett mellomgulvet som en slags sugekopp for å trekke alt innvendig opp igjen. Dette er også i langt større grad effektivt, da det kommer til de dyprer lagene av musklene, får trukket opp underlivet muskulært, og gitt sirkulasjon til hele området. Jeg anbefaler Hypopressiv Trening på det varmeste.
Følg link lenger ned for mere info, da denne bloggen ikke berører denne problematikken i nevnlig grad.
All trening er ferskvare, så det krever mye mindre å opprettholde når man først har bygget opp muskulaturen. Forhåpentligvis kan disse øvelsene hjelpe deg til å få tilbake den “gyngende grunnen” og flesibiliteten i bekkenbunnsmuskelaturen. Følg også med på klokken på hvor lang (les kort) tid du faktisk bruker på dette. Se på dette som en invistering i selvfølelsen din, kvinneligheten din og ikke minst sexlivet ditt.
Linker:
Les mer om forskning på bekenbunn hos forskning.no
For info om underlivsprolaps og bekkenleddmerte se Hypopressiv trening, Oslo jordmor og Hypopressiv trening Norge
Les mer om hvorfor knipeøvelser ikke har effekt på underlovsprolaps på forskning.no
Her kan du lese litt mer om bekkenbunn og Yoni egg
I denne bloggen fra Sinful, fant jeg også en spennende måte å øve opp vaginalmuskelaturen på.